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걷기 운동 방법 4주 플랜

반가운 소식, 좋은 정보 2023. 2. 20.
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걷기 운동이 좋다는 건 잘 아시죠? 걷기 운동 방법 4주 플랜 알려드립니다. 해외 건강지에 실린 글인데 번역한 글입니다. 매끄럽지 못한 문장이지만 이해하시는 데는 무리가 없을 겁니다. 건강을 위한 걷기 운동 방법 4주 플랜 살펴보시죠.

 

걷기 운동 효과

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당신은 정기적으로 걸을 준비가 되어 있습니다. 그럼, 거기까지 가서 다른 발 앞에 발을 붙이는 것만큼이나 간단한 일일까요? 그것이 핵심이기는 하지만, 걷기 프로그램을 시작하는 것에 대한 뉘앙스가 있습니다. 이 프로그램을 통해 얻을 수 있는 이점을 극대화하는 방법으로 안전하게 할 수 있습니다.

 

 

"운동의 한 형태로 걷는 것의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 사람이 이미 걷고 있다는 것입니다. 단지 걷기의 양을 늘리는 것, 그리고 대부분의 경우 걷는 속도를 높이는 것입니다."라고 15번 미국 챔피언 레이스워커이자 "경쟁적 걷기에 대한 완전한 가이드"의 저자인 워킹 코치 데이브 맥거번은 말합니다.

 

당신이 이미 육체적으로 활동적이든 운동으로 시작하든 간에, 걷기 프로그램을 시작하기 위해 알아야 할 것은 다음과 같습니다. 여기에는 올바른 속도 설정, 안전 필수 사항, 그리고 당신에게 맞는 훈련 계획 수립 등이 포함됩니다.

 

걷기 운동 방법 : 페이스 선택

신체 활동, 역학, 운동학을 연구하는 Amherst에 있는 매사추세츠 대학의 박사 조교수인 Amanda Paluch는 말한다. 하지만 걷는 속도와 지속시간을 늘리는 것이 걷기를 통해 건강을 증진시킬 수 있는 방법이다.

 

그녀는 때때로 저강도 안정상태(LISS) 운동이라고도 불리는 적당한 강도를 목표로 할 것을 권고한다."이는 심장 박동수와 호흡이 약간 상승하는 노력이 될 것입니다. 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없다는 게 좋은 판단이다.

 

걷기 운동 방법 : 적절한 장비 구입

걷기에 있어서 올바른 신발은 중요합니다. 걷기 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 화려한 옷이나 장비가 필요 없다는 것입니다. 그렇긴 하지만 신발은 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

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맥거번 씨는 "비록 걷기 편할 때와 걷기 편할 때는 특별한 신발이 필요하지 않지만 굽이 낮은 러닝화를 찾아야 한다"라고 말했다. 굽이 낮은 신발은 앞으로 나아가는 운동량에 도움이 됩니다.「솔이 두꺼운 트레이너보다, 레이싱 플랫을 생각해 주세요」라고 그는 말합니다.

 

만약 당신이 어떤 신발이 당신에게 가장 좋은지 궁금하다면, 가상 워킹 프로그램 99 Walks의 워킹 코치이자 NASM 인증을 받은 개인 트레이너인 Carrie Boyle은 당신의 지역 러닝 매장에 가서 당신의 걸음걸이를 평가하고 적절한 신발을 신도록 도와줄 것을 추천한다.

 

걷기 운동 방법 : 무엇을 입을 것인가

물론 고무적이거나 동기부여가 되기 때문에 사고 싶지 않다면 새로운 보행용품을 살 필요는 없다고 보일은 말한다. 그렇지 않으면, 날씨에 따라 편안하고, 통기성이 좋고, 레이어드 할 수 있는 기준에 맞는 아이템을 끌면서 옷장을 쇼핑하세요. 그녀는 통기성 때문에 면직물을 좋아한다.

 

 

걷기 운동 방법 : 안전을 유지하기 위한 팁

걷는 동안 안전하게 지내는 것은 중요하다. McGovern에 따르면 매 걷기 전에 해야 할 5가지 안전 점검은 다음과 같습니다.

 

이어폰은 집에 두고 와라. "많은 보행자들이 훈련 중에 음악을 듣는 것을 좋아한다는 것을 알고 있다."라고 맥거번 씨는 말하고 야외에서 걸을 때 이를 권장하지 않는다고 덧붙였다.

 

"야외에서 훈련할 때 안전을 유지하기 위해서는 주변 환경을 의식하는 것이 중요합니다."자동차, 동물, 또는 사람이 다가오는 소리를 듣는 것은 산만하고 더 어렵다고 그는 말한다.

 

걷기 운동 방법 : 바른 방향으로 걸어가세요.

당신은 차가 아니라 사람이니까 차를 마주 보고 걸어라,라고 맥거번 씨는 말합니다.

 

캐리어 아이디 McGovern은 이름, 시, 주, 응급 상황 연락처, 알레르기, 의료 기록 등의 정보를 포함하도록 커스터마이즈 할 수 있는 금속 태그인 Road iD를 좋아하며 밴드나 피트니스 트래커에 부착할 수 있습니다. 또는 주행 벨트나 안전한 주머니에 운전면허증을 넣거나 휴대폰 케이스에 넣어두면 Road Runners Club of America가 권장한다.

 

당신의 습관을 알리세요. 누군가 집에 있다면, 당신이 걷고 있는 길을 언급하고, 일반적으로 당신이 걷고 싶은 길을 친구나 가족과 공유하세요. McGovern은 덧붙인다: "인적이 드문 지역, 인적이 드문 거리, 오솔길, 불이 켜지지 않은 거리를 피하라."

 

 

걷기 운동 방법 : 눈에 띄다

동트기 전이나 해지기 전이나 해 질 녘 이후에 걷는다면 반사되는 옷이나 신발을 착용하라고 McGovern은 말한다. 시야가 좋은 가벼운 조끼와 완장도 구입할 수 있습니다. 주행 중인 운전자, 자전거 사용자 및 다른 사람이 더 잘 볼 수 있도록 하루 중 언제든지 밝은 색상의 옷을 입는 것이 좋습니다.

 

걷기 운동을 하기 전에 준비운동을 하세요.

산책에 적합한 준비운동? 걷기. McGovern은 "대부분의 경우 운동을 시작할 때 단순히 더 쉬운 속도로 걷는 것만으로 준비운동을 할 수 있고 더 빠른 속도로 운동할 수 있다"라고 말한다.

 

만약 여러분이 매우 빠른 속도로 걸을 계획이라면, 그는 다리 흔들기(앞과 뒤로 한쪽 다리를 흔들면서 무언가를 잡고 서 있는 것), 엉덩이 서클, 그리고 걷는 발끝 터치와 같은 몇 가지 역동적인 유연성 훈련을 할 것을 권장합니다. 그 아이디어는 당신이 운동하는 동안 부를 근육과 관절에 약간의 부드러운 움직임을 도입하기를 원한다는 것이다.

 

 

걷기 운동 방법 : 4주간 계획

걷기 운동을 처음 하는 사람이라면 첫 번째 단계는 기준선을 정하는 것입니다.

 

스텝 카운터를 가지고 있다면, 그것을 며칠 동안 착용하고 하루 평균 스텝 수를 확인하라고 Paluch 박사는 제안합니다. 그러면 하루에 1,000보씩 늘릴 수 있으며, 하루에 7,000~10,000보까지 천천히 진행할 수 있습니다.(왜 그 액수? 그녀의 연구에 따르면 하루에 7,000보씩 걷는 것은 그보다 적은 보폭에 비해 사망위험이 낮으며, 이로 인한 혜택은 하루 10,000보에서 안정된다는 것이 밝혀졌습니다.)

 

단계를 추적하고 싶지 않다면 지속 시간에 초점을 맞추라고 Paluch는 제안합니다. 그는 주중 대부분 요일에 10분씩 걷는 것으로 시작해 일주일에 5~10분씩 걷는 것을 권장한다. 목표는 일주일에 150분에서 300분 정도 걷는 것이라고 그녀는 말한다.

 

일주일에 하루 이상 휴식을 취하거나 회복을 위해 활동적인 휴식일을 계획하라고 Boyle은 제안합니다.

 

여기서 네 몸의 소리를 들어라. 만약 여러분이 신체 활동으로부터 하루 종일 휴식이 필요하다고 느낀다면, 보일은 여러분이 명상, 독서, 요리 등 여러분을 위해 무언가를 하기 위해 걷는 데 시간을 쓸 것을 제안합니다.「액티브 리커버리」는, 보다 가벼운 버전의 액티비티 또는 보충적인 액티비티를 실시하는 것입니다.」라고 그녀는 말합니다. 그것은 당신의 심장 박동수를 올리는 것이 목적이 아닌 느린 산책을 위한 것일 수도 있고, 부드러운 요가나 가벼운 수영에 참여하는 것이 목표일 수도 있다.

 

4주 동안 걷기 운동 계획은 다음과 같습니다.

 

 

걷기 운동 방법 : 첫째 주

1일 차 도보 10분

둘째 날 도보 10분

3일째 도보 10분

4일째 도보 10분

5일째 도보 10분

6일째 휴식 또는 크로스 트레이닝

7일째 도보 10분

 

*나머지 요일 또는 크로스 트레이닝 요일은 스케줄에 가장 적합한 요일로 이동할 수 있습니다.

 

걷기 운동 방법 : 둘째 주

1일째 도보 15분

2일째 도보 15분

3일째 도보 15분

4일째 도보 15분

5일째 도보 15분

6일째 휴식 또는 크로스 트레인

7일째 도보 15분

 

걷기 운동 방법 : 셋째 주

1일째 도보 20분

2일째 도보 20분

3일째 도보 20분

4일째 도보 20분

5일째 도보 20분

6일째 휴식 또는 크로스 트레인

7일째 도보 20분

 

걷기 운동 방법 : 넷째 주

1일 차 도보 25분

2일째 도보 25분

3일째 도보 25분

4일째 도보 25분

5일째 도보 25분

6일째 휴식 또는 크로스 트레인

7일째 도보 25분

 

마치며

이상으로 걷기 운동 방법 4주 플랜을 살펴보았습니다. 이제는 무조건 걷는 것보다 플랜을 짜서 걸어보세요. 훨씬 걷기 운동 효과가 좋을 겁니다. 건강을 위해 아래 글들도 함께 보시기 바랍니다.

 

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